7 clés pour mieux DORMIR

By 10 janvier 2021Non classé

 

❌Vous avez des problèmes à l’endormissement?

❌Vous vous réveillez en pleine nuit, 1, 2, 5 fois?

❌Vous êtes anxieuse :  vous ruminez pendant la nuit?

 

Vos insomnies impactent votre corps❗️

 

❌Vous avez des tensions musculaires , vous avez mal au dos, des troubles digestifs.

❌Vous avez tendance à la prise de poids alors que vous mangez sainement

 

1 français sur 2 a des troubles du sommeil
1 français sur 10 prend des somnifères
1 français sur 3 se sent fatigué après 1 nuit habituelle

 

 

Pourquoi mieux dormir

est-il si important?

 

Le sommeil c’est la moitié de la santé!

L’ organisme est soumis à des rythmes biologiques et en cas de problèmes de sommeil ou de travail de nuit, cela dérègle votre physiologie!

Ainsi, vos capacités physiques et mentales sont affaiblies, ainsi que votre système immunitaire. C’est l’un des piliers de la santé.

En effet, les statistiques démontrent que dormir peu (moins de 7 heures) pendant plusieurs années, seraient associé à une réduction de l’espérance de vie.

Dans une étude menée auprès de jeunes hommes en bonne santé, le fait de limiter le sommeil à quatre heures par nuit pendant six nuits consécutives a provoqué des symptômes de prédiabète.

Ces symptômes ont disparu après une semaine de durée de sommeil accrue. 

 

Troubles de l’humeur, douleurs, perte de vigilance au travail : votre qualité de vie professionnelle et personnelle en pâtit inévitablement.

Sur le long terme, les insomnies peuvent engendrer une dépression car vous n’arrivez plus à récupérer.

 

 

 

De plus, si vous faites partie des Français qui  prennent souvent la résolution de perdre du poids et faire plus de sport, on ne vous dira jamais qu’il y a un autre paramètre invisible qui joue sur la balance!

Si comme 1 français sur 2 vous dormez MAL, votre corps a du mal à récupérer
et la production des hormones est déréglée,
vous vous jetez + sur le SUCRE et le GRAS.

 

Combien de temps faut-il dormir

pour bien récupérer?

 

La durée du sommeil est génétiquement programmée, dépend de l’âge et des individus.

Durée moyenne Courts ou petits dormeurs

(10% des adultes)

Longs ou grands dormeurs

(15% des adultes)

Entre 7h et 9h Moins de 7h Plus de 9h

 

Chaque individu réagit différemment selon ses rythmes biologiques :

Vous vous réveillez facilement même après une courte nuit, en compensant avec une sieste. Le travail de nuit sera contre indiqué = vous êtes du matin

Vous pouvez vous endormir rapidement même le matin, le travail de nuit ne vous pose pas de problème = vous êtes du soir

 

 

  Les besoins moyens de sommeil

Sleep Foundation américaine

Groupes d’âge                         Heures par jour                        
0 à 2 mois
2 à 12 mois
12 à 18 mois
18 mois à 3 ans
3 à 5 ans
5 à 12 ans
Adolescents
Adultes
16,5 à 18,5
14 à 15
13 à 15
12 à 14
11 à 13
9 à 11
8,5 à 9,5
7 à 9

Dormez vous assez? Soyez attentive sur les états de somnolences durant la journée. Si vous en avez, cela indique  vous avez besoin de mieux dormir.

Pour savoir si c’est le cas, faites ce rapide test standardisé, le test Epworth .

Pourquoi certains réveils sont-ils

plus difficiles que d’autres?

 

Une nuit de sommeil se compose de plusieurs cycles d’environ 90mn chacun.

Puis, le cycle se termine par l’éveil. C’est un moment intermédiaire où le sommeil est particulièrement fragile avant qu’ un nouveau cycle commence

Si vous vous réveillez en plein cycle, vous vous sentirez fatiguée. Dans la mesure du possible, caler vos horaires de coucher/lever pour respecter les cycles.

Testez les applications qui vous permettent de les calculer.

 

Faire une sieste ou pas ?

 

OUI! des siestes qui ne dépassent pas 20 mn. En effet, cela vous évitera d’aller en sommeil profond et de vous sentir mal après.

Obtenez une récupération équivalente à celle obtenue avec 1h30 de sommeil : optez pour des siestes éclaires de 5 mn!

Programmez une alarme, installez vous dans un endroit calme et pratiquez des exercices de respiration en fermant les yeux ou en écoutant une relaxation.

C’est une excellente façon d’apprendre à lâcher prise et à vous ressourcer, même en pleine journée.

 

Identifiez pourquoi vous dormez mal

 

❌La douleur

❌L’anxiété

❌Les excitants

❌La dépression

❌Les levers nocturnes

❌Les troubles respiratoires

❌L’environnement (bruit,lumière, température)

 

Comment mieux DORMIR?

EXPLICATION EN VIDEO

 

 

VIDEO YOUTUBE

 

 

Les comportements à adopter pour mieux dormir 

 

 

Calez des horaires réguliers de lever/coucher

Afin de vous synchroniser avec vos rythmes circadiens, vous pouvez régler une alarme pour vous lever mais aussi pour vous coucher!

 

Faites de l’activité physique : pas besoin d’être sportive, marchez 30mn/ jour

Une façon de gérer le stress et de l’évacuer en passant par le corps.

 

Exposez vous au soleil le + possible

La lumière vous synchronise avec les rythmes de la nature.

 

Evitez d’abuser des repas trop copieux, trop arrosé ainsi que les excitants (alcool, café) : l’alcool qui fait dormir est une idée reçue!

Ils vont retarder l’endormissement et/ou favoriser les réveils nocturnes.

De plus, votre corps n’est pas sensé digérer pendant le sommeil : un repas trop riche augmente le travail de digestion et élève la température corporelle, ce qui nuit à l’endormissement.

Sans oublier le café qui allonge la latence d’endormissement pour des doses supérieures à 100 mg (1 tasse) et qui :

❌diminue la sensation de fatigue

❌augmente les états d’anxiété

❌a un effet marqué sur la nervosité

❌crée des habitudes

Limitez votre consommation de tabac. La nicotine, au même titre que la caféine, est un stimulant. Les fumeurs sont quatre fois plus fatigués lors de leur réveil que les non-fumeurs selon une étude de 2008.

 

Eloignez vous des écrans avant de vous coucher

Ils émettent de la lumière et trompent nos rythmes biologiques : prenez plutôt un livre pour lire ou faites une activité manuelle au moins 1H avant de vous coucher.

Idéalement, la chambre à coucher ne devrait pas comporter d’ordinateurs, de smartphone ou de TV. Elle devrait être un véritable SAS de décompression pour lâcher prise, et vous aider à vous ressourcer.

 

Dormez dans une chambre, avec le moins de luminosité possible et non surchauffée

Pour mieux dormir, votre système nerveux a besoin de ralentir pour faire baisser la température de votre corps. C’est pourquoi la température de votre pièce ne devrait pas excéder 25°C comme conseillé dans cet article.

Prenez le temps d’évacuer le stress de la journée avec la sophrologie.

Quand vous êtes trop stressée, angoissée…

Vous êtes en mode « accélération » avec des tensions musculaires excessives, une respiration réduite et une température corporelle qui vous empêchent de bien dormir.

Avec les exercices de sophrologie, vous pouvez mieux dormir en actionnant le mode « ralentissement ».

Pour vous relaxer , entraînez vous régulièrement avec  la respiration abdominale.

Si cela ne suffit pas, passez à l’action!

 

Dites aurevoir à

vos problèmes de sommeil !

 

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ATTENTION cela ne remplace pas un accompagnement qui prend en compte votre histoire et vos besoins

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