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Comment être Zen à la rentrée grâce à la sophrologie ?

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Après la pause estivale, voici la reprise du quotidien. Notre réaction spontanée est-elle :

A) youpii! Enfin retour à l’action! (version lutin joyeux sautillant jambes légères)

B) c’est la déprime, je ne veux pas y retourner, (version jambes et pieds d’1 quintal)

C) je suis déjà stressée à l’idée de courir partout et de ne pas avoir 1 minute à moi, (version jambes au cou)

 

 

Si vous êtes en mode B ou C, Hocus poccus, il n’y a pas de fatalitus!

La sophrologie est une philosophie de vie qui nous invite à prendre en main notre mieux-être et donc son application ne se réduit pas qu’à certaines périodes de l’année. En plus de quelques pistes suggérées dans les précédents articles, voici quelques idées pour aborder sereinement (et positivement) le retour des vacances.

Se donner RDV avec soi

Simple mais pas facile : nous accorder une fois par semaine un moment rien que pour nous. Cela peut nous inviter à envisager les choses autrement et à distinguer l’urgent de l’essentiel.

Un instant hebdomadaire ritualisé dans notre planning, même surchargé, pour prendre soin de nous même, de notre corps, ou pour nous permettre même de ne rien faire! Une demie-journée ou 30 mn, peu importe, créons un sas de décompression avec de préférence un espace de connexion avec le corps et le mental :  marche en solo, un bain parfumé, une méditation assise…Si c’est trop compliqué, il reste l’option de caler des séances de sophrologie/de sport pour nous autoriser un espace de mieux-être.

Notre culpabilité parentale surgit? Voici une vidéo inspirante d’une femme qui parle de son double statut et qui souligne l’importance primordiale de s’occuper de soi pour pouvoir s’occuper de sa famille. Ce qu’elle évoque s’applique en fait à l’humanité entière, j’y reviendrai dans un autre article.

 

Pour les enfants, ils ont besoin encore plus que nous de trêve pour rêver, être dans leur monde imaginaire sans stimuli extérieurs (pas d’écrans), quitte à ce qu’ils s’ennuient! Les psychologues le confirment, c’est bon pour leur santé : http://www.psychoenfants.fr/ecole/la_creativite.php?langue=fr&type=rub13ssr10&code=calb1695&posarticle=1&numcarmoinsbase=0

« L’énervement endémique d’un enfant est parfois dû à un emploi du temps surchargé qu’il suffirait d’alléger pour que tout rentre dans l’ordre…L’enfant bombardé de stimuli aussi divers que fatiguant se décourage, bâcle tout ou se retrouve dans un état de tension néfaste.Laissons lui le temps de rêver, dans cette lourde implication du monde extérieur, on oublie son monde intérieur ». M.Gillet

Pratiquer l’exercice de sophrologie « libérer le stress »

Vous pouvez le pratiquer en solo ou en famille, jouez avec vos enfants,! Cet exercice nécessite d’être pratiqué régulièrement, devenir Zen demande un entraînement, c’est comme un muscle à solliciter!

Visitez mes autres articles à propos du stress : https://www.grainesdelotus.com/2020/05/24/comment-debuter-en-sophrologie/

Vous pouvez regarder mes vidéo sur ma chaine Youtube http://shorturl.at/gjtEZ

 Vivre des moments de silence

La société a un problème avec le silence : TV en fond sonore permanent, commentaires à tout-va sous la convention implice du « il-faut-meubler »!
Or, nous sous-estimons le pouvoir régénérateur du silence qui permet notamment de nous connecter à l’essentiel et au moment présent.
Se balader avec notre compagnon dans la nature sans se parler, pratiquer des activités manuelles avec les enfants loin des écrans et du bruit, au bureau profitons si possible de l’accalmie du matin pour travailler.

Inviter l’humour au quotidien

Mettre de la légèreté dans notre vie avec le rire est aussi l’un des meilleurs moyens naturels pour détendre le corps et le cerveau avec plaisir!
Même si nos journées ne se prêtent pas aux sketchs, regarder ou lire des choses drôles est un bon moyen de décompression. Je ne me lasse pas de cette animation par exemple dans laquelle on se reconnaitra tous, y compris moi-même.

 

Copyright Armelle Renac

http://armelle-renac.blogspot.com

J’espère que ces astuces permettront de trouver un espace de sérénité pour mener tout de front.

Je nous souhaite une reprise pleine d’entrain et d’énergies positives!

Daley-Vanh

Lâcher-prise pour se recentrer : j’ai testé une dizaines de retraite méditative

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Quand je raconte à mon entourage à quoi ressemblent la plupart de mes vacances, je leur offre du  rêve king size : je pars chez les nonnes!

C’est un endroit où on ne parle pas, où on se couche à 22H pour un lever à 5 H. Où on ne cherche pas forcément à se faire des amis (exit les darliladadas), où on consomme ni viande (exit Koh Lanta) ni alcool.

Le sexe est prohibé, la connexion internet limitée et surtout : il y a quasiment rien à faire…

Des conditions optimales pour lâcher prise et se recentrer.

Je vois un avion publicitaire voler au dessus de vos têtes  « mais POURQUOI tu fais ça ? »

Pourquoi partir faire une retraite méditative?

Je ne vais pas écrire sur les effets bénéfiques de la méditation que vous pourrez retrouver dans de multiples articles

Ce billet est plutôt un témoignage des vertus de l’environnement dans lequel on est immergé.

Cela pourra peut-être vous donner envie d’essayer ce genre d’expérience.

Elle va au de-là du bien-être : cultiver l’art de se (re)poser et de se ressourcer, comme la sophrologie le propose .

Personnellement cela a changé ma vie et depuis, je renouvelle ces temps d’introspection chaque année.

 

Un  centre de retraite, en Automne

En 2006, j’ai commencé par une retraite « libre »,  animée par la curiosité de partager des instants avec des monastiques pour  méditer collectivement.

Je me souviens être arrivée seule à attendre dans un carrefour et le large sourire d’une monastique  est venu me chercher en pleine nuit.

Une bonne ambiance régnait dans ce lieu, des rencontres intéressantes ponctuées par quelques méditations.

C’était une bouffée d’air frais sympathique mais sans changement notoire.  Le vrai déclic est venu plus tard.

En 2011, alors que ma vie personnelle étaient retournée comme une pauvre pâte à crêpe au gluten,  faire une retraite pour m’extraire du tourbillon existentiel devenait impératif.

Avec une entrée fracassante : à la descente du véhicule, mon portable a sonné pendant un moment de silence.

J’ai dû enchainé pendant mon séjour plusieurs gaffes de novice, qui ont toujours été reçues avec bienveillance par les plus expérimentés.

J’ai appris plus tard que cela faisait partie des « exercices » de la pleine conscience : respirer et accueillir avec le sourire l’instant présent.

Depuis, j’ai été dans divers centres de retraites très différents. Mais en général, j’y retrouve les mêmes effets thérapeutiques dûs à plusieurs ingrédients.

 

SE RESSOURCER

AVEC LA NATURE

Etre immergé-e dans un environnement empreint de beauté est salvateur.

Dans ces lieux, on cultive l’expression de la beauté de la nature. Je me laisse imprégner par la rencontre du chant des oiseaux et des arbres.

Magie de la  pleine conscience, j’écoute la Nature s’exprimer à travers mes 5 sens. Beauté de l’ici et maintenant.

On s’offre le cadeau de se relier à la nature et à la sérénité qu’elle influe, pour mieux se connecter à nous-même et à notre capacité à être en paix.

Depuis, je n’ imagine pas qu’on puisse prendre soin des gens dans des environnements où la beauté est absente.

Un lac est le trait le plus beau et le plus expressif du paysage. C’est l’œil de la terre, où le spectateur, en y plongeant le sien, sonde la profondeur de sa propre nature.

H.D Thoreau

 

Centre de retraite de pleine conscience, au printemps

LE SILENCE

Dans un monde assourdissant, du bruit et du bavardage, le silence a des vertus qui nous rapproche de qui nous sommes réellement et de l’instant présent.

Il n’y a plus rien à dire. Il y a juste à vivre.

Etre là, attentive, à ce que m’offre la vie que je peux apprécier, non plus avec un mental qui analyse, qui prévoit, qui juge….

mais avec mes sens qui savourent avec gratitude le fait d’être en vie ici et maintenant. Par exemple, jamais je n’aurai cru un jour que j’apprécierai autant de manger en silence: c

‘est un espace qui s’ouvre pour être pleinement présent avec la nourriture que l’on peut apprécier avec un plaisir décuplé. Cela vaut également pour les nourritures de l’esprit telle que la beauté.

 

« On comprend beaucoup mieux ce que signifie la parole, le rapport à la parole, aux paroles inutiles, aux paroles automatiques, aux paroles erronées, aux paroles hâtives.

Quand on sort des retraites en silence, on a pris goût à la vraie parole…

On a pris goût à la parole qui ne s’exprime que si il y a quelque chose à dire, et pas seulement le bavardage, le remplissage ou le radotage » . 

Trois amis en quête de sagesse,C.André, M.Ricard et A. Jolien

 

LE RAPPORT AU TEMPS

Pendant les retraites, nous ne sommes plus soumis au diktat du FAIRE et à la course contre la montre, le temps s’étire pour peut-être est vécu à sa juste mesure.

Peut-être à sa vraie valeur. A celle que l’on a décidé de lui accorder.

Ainsi, j’apprécie ainsi de faire les choses à mon rythme, c’est comme si je me réappropriai les choses à ma manière et je me surprends à y développer parfois un autre regard.

Parce que tout simplement je suis « posée ».

 

« La lenteur révèle des choses cachées par la vitesse  » 

Sylvain Tesson

LE LACHER PRISE DU MASQUE SOCIAL

C’est un moment rare où on peut s’extraire du bal des masques sociaux.

Pause sur la sociabilisation « forcée » dans laquelle nous sommes souvent impliquées dans notre vie professionnelle, amicale ou familiale.

Plus besoin de paraître intelligent, riche et célèbre.

Personnellement, une petite détox sur le souci des apparences est très reposante (je jette aux oubliettes la question du matin « qu’est-ce que je mets aujourd’hui? » ).

Au bout de quelques jours, j’avoue que  je ne ressemble plus à grand chose .  Je SUIS pour ne plus paraître.

Ce détachement est possible parce que les centres de retraite revigorent de cette énergie incroyable qui manque cruellement à notre société : celle de la bienveillance.

Alors dans ce cas, pourquoi ne pas s’offrir la liberté d’ être le plus possible soi-même? (ceci ne prévaut pas pour les serial killer).

SE RECONCILIER AVEC LA SOLITUDE

La solitude est différente de l’isolement.

Quand on la choisit, on décide de créer un espace pour se retrouver avec…soi-même pour faire plus ample connaissance.

Et même parfois pour se réconcilier avec certains aspects de notre histoire, et de notre être.

 

Ce n’est ni la parole, ni mon portable, qui m’ont le plus manqué, mais le rire. Mon esprit facétieux me l’a bien fait comprendre.

Au bout de la 3ème nuit d’une retraite de 10 jours en silence , j’ai rêvé que je vivais une relation amoureuse avec Gad El Maleh avec qui j’explorai de multiples salles de jeux.

On a fini par décider ensemble de se marier!

Cela n’a fait que confirmer que la nature de mon être a besoin de cette nourriture fondamentale : la joie!

Alors, une retraite méditative, ça vous tente maintenant?

Si vous n’avez pas le temps ou que cela vous semble trop dur, vous pouvez toujours commencer par quelques séances de sophrologie en collectif ou en individuel.

 

Comment se RELAXER en toute situation en 5 minutes ?

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Qui a besoin d’un doctorat en médecine pour savoir que notre coeur ne s’emballe pas seulement sous l’ivresse de l’amour, mais aussi bien sûr dans des contextes anxiogènes!

J’ai le plaisir de partager avec vous un exercice complémentaire aux exercices de sophrologie qui peut vous aider au quotidien dans la gestion du stress et des émotions : la cohérence cardiaque à induction respiratoire.
Elle est issue des recherches en neurosciences et en cardiologie d’il y a plus de 15 ans effectuées à la NASA et elle révèle la puissance du formidable duo cerveau- coeur!
–> Le Docteur David Servan-Schreiber a été le premier à présenter la cohérence cardiaque au public en 2003. Son livre « Guérir » ouvrait la voie à des méthodes thérapeutiques non traditionnelles dans le domaine du stress, de l’anxiété et de la dépression. La cohérence cardiaque est l’une de ces méthodes, elle tient une bonne place dans son livre.

 

 

 

 

 

 

On définit la cohérence cardiaque comme un état d’équilibre psychophysiologique se traduisant par une variabilité de la fréquence cardiaque ample et régulière.
C’est une réponse naturelle du coeur lorsque nous ressentons des émotions agréables (de la gratitude, de l’amour etc…). Certains exercices issus de la sophrologie permettent d’atteindre cet état.
L’avantage, c’est que c’est un exercice qui peut se faire discrètement n’importe où, dans le métro, dans une salle d’attente…
Il ne s’agit pas de méditation ou d’un phénomène psychique mais bien d’une réaction physiologique du corps humain, qui de manière collatérale permet d’influencer sur le mental. Elle peut être obtenue à partir de l’exercice de respiration rythmée que je vous présente ici.

Forte de son efficacité, cette technique est recommandée par la Fédération Française de Cardiologie : http://www.equilibios.com/reconnaissance/index.html et est très utilisée par l’armée de l’air . En voici un extrait vidéo avec la pratique des pilotes de chasse pour contrôler leur stress et accroitre leur vigilance :

Respirer 3 fois par jour avec 6 respiration par minute,
pendant 5 minutes
pour apprivoiser son coeur,
apaiser ses émotions
et optimiser son mental

 

 

Le principe est de faire un cycle d’inspiration/expiration sur 10 secondes, avec une respiration abdominale de préférence, sur la base de 5 secondes d’inspiration/5 secondes d’expiration ou une inspiration sur 4 secondes et une expiration sur 6 secondes. L’important est de totaliser 10 secondes d’inspiration et d’expiration pendant 5 minutes en effectuant 6 cycles de respirations.

Pour vous aider, voici une vidéo simple, vous suivez la balle qui monte et qui descend pendant 5 minutes:

Quels sont les bénéfices?

Avec une pratique régulière, cet état permet de réguler la variation de la fréquence cardiaque par la production d’adrénaline et d’acétylcholine, mais aussi la régulation de la production :

  • de cortisol* donc de sucre ;
  • de graisses donc de cholestérol et de triglycéride ;
  • d’eau donc de minéraux (ainsi qu’une régulation de la température) ;
  • de la coagulation pouvant favoriser les thromboses.

Bref, il a comme impact le bon fonctionnement de tout le système cardio-vasculaire et d’autres systèmes.

Le cortisol affecte de nombreux systèmes du corps. Il joue un rôle dans :

  • les os ;
  • le système circulatoire ;
  • le système immunitaire ;
  • le métabolisme des graisses, des glucides et des protéines ;
  • le système nerveux ;
  • le réponses au stress.

Où pratiquer les exercices de cohérence cardiaque ?

Dans les transports en commun, dans une file d’attente, au bureau, toutes les occasions sont bonnes pour prendre quelques minutes pour se recentrer et prendre le temps de respirer profondément.
Vous pouvez télécharger des applications mobiles gratuites ou pour 5 euros ici :

https://itunes.apple.com/fr/app/instant-heart-rate-moniteur/id409625068?mt=8

Dans mon cabinet, pendant la séance de sophrologie, j’utilise  le logiciel de biofeedback Emwave pro, destiné à l’enregistrement des paramètres biologiques. Grâce au capteur de pouls placé sur l’oreille, nous pouvons ensemble visualiser la courbe de votre fréquence cardiaque en temps réel et suivre l’évolution de vos progrès au fil des séances.

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Un outil qui plait beaucoup aux esprits cartésiens, à bon entendeur…

Encore une fois, une technique simple de respiration active qui permet de nous relier à nous-même et à notre coeur pour être pleinement acteur de notre santé!

Vous pouvez compléter cet exercice avec les autres exercices que je présente sur mes pages, comme celui ci https://www.grainesdelotus.com/2020/05/24/comment-debuter-en-sophrologie/

Si vous souhaitez continuer, abonnez vous sur ma chaîne http://shorturl.at/gjtEZ